人們?cè)?jīng)認(rèn)為，人體可以產(chǎn)生足夠的膽堿，以滿足我們對(duì)這種重要物質(zhì)的需求。最近的研究表明，我們需要從食物中補(bǔ)充膽堿，才能使我們的身體保持良好的運(yùn)轉(zhuǎn)。

膽堿是最新一個(gè)添加到人體維生素名單中的營養(yǎng)素。1998年，美國國家科學(xué)院(NAS)才將膽堿添加到人體所需營養(yǎng)素名單中。雖然NAS沒有正式認(rèn)定膽堿是B族維生素的一種，但它被正式認(rèn)定是日常飲食中所必需的營養(yǎng)。膽堿廣泛分布在不同類型的食物中。下面我們?cè)敿?xì)介紹膽堿的食物來源和缺乏膽堿的風(fēng)險(xiǎn)。

膽堿的重要性

人體的許多信號(hào)傳遞的過程涉及到甲基。如果把人的身體當(dāng)作一個(gè)社會(huì)，甲基有點(diǎn)像流通中的貨幣。甲基化是生命中最基本的過程之一。沒有甲基化的過程，任何細(xì)胞有機(jī)體都不能生存。重要的甲基化過程包括生產(chǎn)DNA，在大腦中交換信號(hào)，以及肝臟解毒。而甲基化缺失與記憶喪失和心血管疾病都有關(guān)。
膽堿、維生素B6和B12都是甲基化過程中非常重要的營養(yǎng)物質(zhì)。

膽堿的攝入量

一旦確定了膽堿的重要性，我們必須回答的下一個(gè)問題就是，每天需要多少膽堿。美國國家科學(xué)院的標(biāo)準(zhǔn)提供了很好的參考數(shù)據(jù)。
膽堿在人們吃的大多數(shù)食物中很普遍。其中最富含膽堿的食物就是雞蛋。一個(gè)雞蛋中含有每日攝入量四分之一到三分之一的膽堿。雞蛋中99%以上的膽堿位于蛋黃中，蛋白本身對(duì)增加膽堿攝入量沒有多大幫助。

許多肉類食品，包括一些海鮮產(chǎn)品，都是富含膽堿的。如果你是素食者，那么需要注意多吃一些富含膽堿的蔬菜。
成年男性每天建議攝入膽堿550mg，成年女性建議每天攝入425mg。膽堿含量最高的食物都有以下幾種（按照每天膽堿需求500mg計(jì)算）：
膽堿是相當(dāng)穩(wěn)定的營養(yǎng)化合物。不需要考慮特別的儲(chǔ)存方法或烹飪技術(shù)。

膽堿的食物來源

1、雞胸脯肉

每塊雞胸脯的重量大約是200g。2塊雞胸脯可滿足每天膽堿需求量80%。

2、魚

一條一斤重的魚，所含膽堿超過一天的需求量。

3、豬肉

一斤豬肉含膽堿約為每天需求量的90%。

4、牛肉

一斤重的牛肉大約包含一天所需膽堿的80%。

5、雞蛋

3個(gè)雞蛋基本上是一天的膽堿需求量的90%。

6、大蝦

10個(gè)大蝦占每天需求量20%的膽堿。

7、 牛奶

一杯牛奶大約是300毫升，基本等于一天的膽堿需求量的10%。

8、西蘭花

一斤西蘭花差不多夠一天的膽堿需求量的50%。

9、豆子

一斤豆子中的膽堿含量，約等于一天的膽堿需求量的30%。

10、蠶豆

一斤蠶豆差不多能滿足每天膽堿需求量的50%。

成年男性每天建議攝入膽堿550mg，成年女性建議每天攝入膽堿425mg。