哺乳期婦女（乳母）既要分泌乳汁哺育嬰兒，還需要逐步補(bǔ)償妊娠、分娩時(shí)的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p耗并促進(jìn)各器官、系統(tǒng)功能的恢復(fù)，因此比非哺乳婦女需要更多的營(yíng)養(yǎng)。

世界衛(wèi)生組織建議嬰兒6個(gè)月內(nèi)應(yīng)純母乳喂養(yǎng)，并在添加輔食的基礎(chǔ)上持續(xù)母乳喂養(yǎng)到2歲甚至更長(zhǎng)時(shí)間。去年，最新的中國(guó)膳食指南對(duì)哺乳期婦女的飲食做了進(jìn)一步補(bǔ)充，在一般人群膳食指南基礎(chǔ)上增加以下5項(xiàng)內(nèi)容：

1.增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)魚(yú)禽蛋肉和海產(chǎn)品的攝入，特別是DHA的攝??；

2.適當(dāng)增加奶制品、多喝湯水；

3.產(chǎn)褥期食物多樣不過(guò)量，重視整個(gè)哺乳期營(yíng)養(yǎng)；

4.忌煙酒，避免濃茶和咖啡。

5.科學(xué)運(yùn)動(dòng)和鍛煉，保持健康體重。

01

DHA：每日200毫克，13只基圍蝦的DHA含量

李主任說(shuō)：“準(zhǔn)媽媽從懷孕到哺乳期，孕婦體內(nèi)的DHA水平一直在急速下降，產(chǎn)后6周，媽媽體內(nèi)的DHA下降近30%。乳汁中的DHA含量取決于三餐的食物結(jié)構(gòu)。”

吃什么

多吃含有DHA的海水魚(yú)，如沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)、黃花魚(yú)、三文魚(yú)等；淡水魚(yú)也可以，如鱸魚(yú)、鰱魚(yú)等等；干果類(lèi)食物也富含DHA，如核桃、杏仁、花生、芝麻等等。對(duì)于魚(yú)產(chǎn)品，盡量不要食用罐頭產(chǎn)品，冷凍的海魚(yú)也可以。哺乳期媽媽每天的DHA的攝入量應(yīng)為200毫克，相當(dāng)于13只基圍蝦的DHA含量，如果日常不夠，需要補(bǔ)充。

02

膽堿：它是記憶素 媽媽寶寶都需要

說(shuō)到膽堿，聽(tīng)上去似乎有些陌生。膽堿的作用可以促進(jìn)乙酰膽堿的合成，而乙酰膽堿是參與記憶形成的重要神經(jīng)素，也被稱(chēng)為記憶素。“一孕傻三年”可能與體內(nèi)膽堿下降有關(guān)。

據(jù)了解，寶寶出生后到2歲前，體內(nèi)的膽堿合成量很少，而母乳中膽堿合成豐富，可以滿足寶寶對(duì)膽堿的需求。

吃什么

動(dòng)物肝臟中富含膽堿，另外雞蛋中的膽堿含量也很高，其次就是紅肉、奶制品、花生。

03

葉黃素：“隱形太陽(yáng)鏡” 媽媽要補(bǔ)充母乳含量的3到4倍

成人眼睛里的黃斑就是葉黃素，葉黃素有助于寶寶的視神經(jīng)發(fā)育，其抗氧化作用能保護(hù)寶寶的眼睛免受藍(lán)光傷害，被稱(chēng)為隱形的太陽(yáng)鏡。葉黃素是人體不能合成的，必須從食物中獲取。根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，每公斤的母乳中平均含葉黃素25毫克，而母乳媽媽的葉黃素補(bǔ)充量要到到母乳成分中的3到4倍以上才行。

吃什么

黃色的蔬菜如黃玉米、南瓜、胡蘿卜等；深綠色的蔬菜如紫甘藍(lán)、菠菜；水果中彌胡桃、橙子、西紅柿等。

李主任建議，每天吃水果60克，菠菜、紫甘藍(lán)等深色蔬菜二兩。

04

維生素D：光曬太陽(yáng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠 魚(yú)卵、奶酪含鈣高

維生素D最主要的作用是促進(jìn)鈣的吸收，并且能促進(jìn)骨骼的鈣化，防止佝僂病及骨骼軟化癥的發(fā)生。維生素D不僅能提高骨強(qiáng)度，還可以防蛀牙，通常對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，露出頭手腳曬30分鐘的太陽(yáng)，就能夠補(bǔ)足。但是孕期及哺乳期往往對(duì)維生素D的需求量大大增加，因此僅靠曬太陽(yáng)是不夠的，只能飲食補(bǔ)充。

據(jù)了解，因?yàn)楫?dāng)然維生素D也不能過(guò)量補(bǔ)充，否則會(huì)引起中毒反應(yīng)，如異?？诳?、皮膚瘙癢、眼睛發(fā)干、厭食、嗜睡、嘔吐等等，因此不建議藥補(bǔ)。

吃什么

海魚(yú)和魚(yú)卵、動(dòng)物肝臟、奶酪、瘦肉、奶、堅(jiān)果中維生素D的含量都較高。